Conheça a importância da vitamina D - Dica do Leitor #2

Alimentos ricos em Vitamina D: conheça sua importância e como obtê-la através da alimentação

A vitamina D é um dos nutrientes essenciais para manutenção da saúde, em especial, para a saúde óssea, pois desempenha um papel fundamental para o organismo humano, fortalecendo os ossos, dentes e reduzindo o risco de doenças como o raquitismo (doença que na infância provoca ossos moles e deformidades esqueléticas) e a osteomalácia (torna os ossos e músculos frágeis e fracos na fase adulta). A carência da vitamina D também está associada ao enfraquecimento do sistema imunológico, aumento do risco de desenvolvimento de câncer, depressão, queda e baixo crescimento dos cabelos.

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A vitamina favorece a absorção de cálcio no organismo, especificamente no intestino, mantendo os níveis de cálcio sérico e fosfato em quantidades adequadas para a mineralização óssea, diminuindo assim as possibilidades de males à saúde relacionados a sua deficiência.

É sabido que, a vitamina D pode ser produzida endogenamente, ou seja, o organismo é capaz de sintetizar a vitamina através da exposição aos raios ultravioletas. Contudo, há horários específicos para se obter a vitamina D oriunda da exposição solar, pois a exposição demasiada pode ocasionar o câncer de pele.

Outra informação importante e que deve ser salientada é que, pessoas com pele clara podem produzir uma quantidade tida como suficiente ao se exporem ao sol durante 20 a 30 minutos por dia. Pessoas com a pele negra, precisariam de 3 horas para atingir a mesma quantidade. Isto pois, a pigmentação da pele tende a filtrar os raios ultravioletas. Além disto, o uso de filtro solar também impede a síntese de vitamina D, devido a sua capacidade de filtração.

Especialistas indicam que o horário mais adequado para que ocorra a sintetização da vitamina D por meio da exposição solar é das 10h da manhã até às 15h da tarde, devido ao ângulo de incidência dos raios UV.

O consumo de vitamina D considerado como adequado para um adulto de até 70 anos, é de 600 UI (unidades internacionais) diariamente. Após os 70, o consumo deve se elevar até aproximadamente 1200 UI.

A vitamina D também pode ser adquirida por meio da alimentação. Determinados alimentos oferecem níveis abundantes da vitamina, contribuindo para a conquista das quantidades consideradas como necessárias para a manutenção da saúde. Veja abaixo alguns destes alimentos:

- Óleo de fígado de bacalhau: pode ser encontrado em forma de suplementação e é fértil em vitamina A e vitamina D. O óleo pode oferecer aproximadamente 1.360 UI da vitamina por porção.

- Salmão, atum e cavalinha: os peixes oferecem boas quantidades de vitamina D. O consumo de alimentos marinhos, como o de peixes gordos e seus óleos, podem oferecer cerca de 150 UI a 650 UI d vitamina.

- Suco de laranja fortificado com vitamina D: além de ser rico em vitamina C, o suco de laranja pode contribuir para alcançar os níveis de vitamina D considerados como saudáveis. O suco devidamente fortificado com vitamina D, pode oferecer aproximadamente 137 UI da vitamina. Importante verificar o rotulo das embalagens, pois a quantidade varia.

- Leite enriquecido com vitamina D: opte pelos leites com gorduras reduzidas e enriquecidos com vitamina D, pois ele pode oferecer cerca de 115 UI a 124 UI por xícara.